La alimentación constituye un elemento fundamental de la formación integral del deportista. Es preciso tener en cuenta que una buena alimentación ayuda al deportista a mejorar su rendimiento y recuperación. Por ello es importante cuidarla en el periodo de vacaciones para iniciar la pre temporada con una adecuada composición corporal y de esta manera crear adaptaciones y mejoras para el periodo competitivo. No debe descuidarse la alimentación en vacaciones para estar en forma durante la preparación en pre temporada y así alcanzar un nivel deportivo óptimo, lo cual se logra a través de varios factores, entre ellos, la nutrición. En verano se suele perder el apetito por el calor y en ocasiones se tiende a desequilibrar la alimentación, por lo tanto, hay que prestarle mayor atención sobre todo en jugadores adolescentes.
En la adolescencia hay que procurar que la alta demanda de nutrientes sea cubierta por alimentos saludables y no por calorías que no aporten nutrientes esenciales (refrescos, comida precocinada, bollos y dulces, etc.) ya que es una época de gran demanda energética dado el continuo crecimiento. De este modo, se asegura una alimentación nutritiva que disminuirá el riesgo de carencias además de cuidar la salud actual y futura del adolescente.
Asimismo, hay que tener en cuenta la importancia de realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir el aporte energético durante todo el día con el fin de llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales. En verano es especialmente interesante introducir frutas entre horas ya que apetecen y refrescan del calor de esta temporada.
Un importante factor a tener en cuenta cuando las temperaturas son altas es la hidratación. La exposición a un ambiente caluroso y húmedo es un riesgo importante para la deshidratación dado que en verano sudamos más y hay una mayor demanda de reposición de líquidos. Es importante añadir que la hidratación no es esencial solo en los entrenamientos y competiciones, sino que es vital para el mantenimiento de la salud de los jugadores. El agua es un nutriente necesario para mantener el organismo bien estructurado y en su correcto funcionamiento. En deportistas jóvenes es aun más importante ya que están en plena edad de desarrollo. La perdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.
En definitiva, la base de la alimentación consiste en aplicar buenos hábitos alimentarios a diario, independientemente de la temporada en que te encuentres.
Consejos prácticos:
1. Que el agua sea la bebida de hidratación principal del jugador. Si considera que no consume suficiente agua intente:
– Beber un vaso al levantarse y otro antes de irse a dormir.
– Tomar otro vaso durante cada comida.
– Entre comidas intente beber uno o dos vasos de agua más.
2. Son recomendables las comidas ricas en agua como los gazpachos u otras sopas frías, las frutas de temporada de verano (sandía, melón, ciruelas), té frio, agua con saborizantes, limonada sin azúcar para asegurarnos una buena hidratación.
3. ¡Hay que esforzarse en intentar consumir cinco porciones de frutas/verduras por día! Es importante variar en la forma del cocinado de los vegetales ya que consumidos en crudo aportan diferentes nutrientes que cuando los cocinamos.
4. No hay que descuidar las legumbres que, aunque no se suelan consumir en verano dado que se asocian a platos calientes, se pueden añadir fácilmente a cualquier ensalada.
5. Es esencial evitar tomar alimentos procesados y basar la alimentación en productos frescos y de temporada como verduras, hortalizas, fruta, pescado, huevos, carne, frutos secos y semilla que nos aportan fibra, minerales y antioxidantes.
6. Elimina el consumo de azúcar y harinas refinadas (harinas blancas, almidón, pasta blanca, galletas, pan blanco, pizzas, bollería).
7. El aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos debe ser la grasa principal de la alimentación, utilizando el aceite de oliva para cocinar y para aliñar.
8. Opta siempre por productos integrales (productos con harinas integrales de trigo, centeno, espelta, trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, pasta integral).
9. Hacer siempre una adecuada lista de la compra, constituirá la base de una alimentación más saludable.
10. Evita hacer la compra con hambre para que no elijas alimentos poco saludables.
